健康新知:「复瘦者联盟」 减肥齐上齐落 多管齐下——要有效地控制体重,应建立良好饮食、运动及生活习惯,并非一朝一夕的事。(recep-bg@iStockphoto/设计图片,模特儿与本文个案无关)健康新知:「复瘦者联盟」 减肥齐上齐落

17岁的嘉嘉,体重75公斤。暑假与家人到沖绳旅行,发觉穿不上去年买的泳衣。回港后,与小学同学叙旧,同学说她最近又胖了!

为了减肥,嘉嘉决心戒掉早餐。但嘉嘉之后发觉上课时难以集中精神,11时开始肚饿,于是找来朱古力、糖果「顶肚」;捱到午餐时间,与同学去快餐店,通常都点烧味饭,因为太饿,每次都食光整碟饭。

她还听同学介绍,花钱买代餐、瘦身茶、果醋,又试过生酮饮食法,还有最近流行的「鱼虾蟹减肥法」,她逐一尝试,惟减肥未见效果!虽然知道运动有助减重,但嘉嘉觉得跑步辛苦,而且日间太忙,晚上要独自去球场、公园又怕危险,打波又找不到伴,所以一直没有做运动。

香港两成中学生过重肥胖

不少年轻人像嘉嘉一样有体重超标问题。根据卫生防护中心的统计数字,2017至2018年香港小学生整体的过重及肥胖检测率为17.6%,中学生则为19.9%。过重和肥胖的青少年很大可能在成年后持续肥胖,他们更大可能有心血管疾病的风险因素,如高胆固醇或高血压,患上骨骼和关节疾病、脂肪肝、睡眠窒息症的风险亦较高。肥胖可以导致社交和心理的问题,例如受歧视、自我形象欠佳、自卑和缺乏自信。因此,预防过重和肥胖极为重要。

可是,欲速则不达,用不适当方法减肥会伤害身体。加上青少年面对社交生活及食物的诱惑,例如外出到快餐店用膳,都容易令他们在选择食物时无所适从。还有学业压力,令他们进食大量高脂、高糖的零食来减压、提神,结果体重不跌反升。

要有效地控制体重,先应建立良好饮食、运动及生活习惯,但这并非一朝一夕的事。首先,要参照「健康饮食金字塔」比例进食不同种类食物,培养健康饮食习惯,不可偏食。每天三餐要平均分配,切勿忽略早餐。多吃蔬菜,选择热量较低的小食如水果、车厘茄、脱脂奶、煠粟米、栗子等。避免进食过多肉类、高糖分及高热量食物,包括煎炸食品、高脂肪肉类、即食麵、肉肠、鸡翼等、朱古力、糕点、汽水、雪糕等。

另外,要增加热量消耗,定期做适量运动有效减少脂肪积聚、增强肌肉与心肺功能,同时帮助减压。多参与有益身心的课外活动或兴趣研习班,协助做家务,都能令控制体重的效果更持久。

5至17岁 每日最少60分钟体能活动

世界卫生组织将体能活动定义为任何由骨骼肌所产生,并需要消耗能量的身体活动,包括工作期间的活动、游戏活动、做家务和出行。5至17岁儿童或少年应每日做最少60分钟中等至剧烈强度的体能活动,18岁或以上则应每星期做最少150分钟中等强度,或最少75分钟剧烈强度的带氧体能活动。

然而,根据卫生防护中心于2011至2012年的统计,本港13至19岁青少年每天累积最少60分钟中等或以上强度的体能活动,比率只有8.4%;而在一星期内最少有3天中等或以上强度的体能活动时间达30分钟,比率亦只有42.3%,数字反映本港青少年普遍运动量不足。

除学习正确的知识及掌握适当的方法之外,也需要有一个切实可行的行动计划,将目标细分成多个较小和较易做到的步骤,有助增加信心去实行。以嘉嘉为例,如果有具体的目标计划,她觉得切实可行,成功的机会就会更高。然后嘉嘉就着自己订立的目标筹划细节,包括未来一周如何调节生活习惯、预计可能遇到的困难及解决办法、检讨进展及作出进一步计划。要持之以恆,除了要靠自己的努力,同路人或亲戚朋友的支持同样重要。

位于葵兴的政府首间地区康健中心已经投入服务,希望加强公众对疾病的预防意识,提升个人健康管理能力,及早诊断并治疗慢性疾病,为慢性病患者提供疾病管理知识及支援。

康健中心一站式减重支援

针对体重控制,中心举办了「复瘦者联盟」及「日日食醒啲」等活动,由跨专业人士(包括营养师、物理治疗师等)主持自我健康管理小组,让参加者了解自己过重或肥胖状况、饮食及生活习惯的问题所在,釐定合理及实际的体重目标,然后订立改善计划,透过讲座、工作坊、小组讨论、经验分享、健康烹饪等学习健康知识及相关技巧训练,达成减重目标。中心亦设有运动设施,让市民与同路人一齐做运动,推动参加者持久运动的决心。中心开放时间为周一至六上午10:00至晚上8:00,方便学生、就业人士、家庭主妇、长者选择时间合适的课程。中心护士亦会为参加者提供免费健康风险评估,与参加者订立个人化的自我健康管理计划。

详情可浏览网址www.fhb.gov.hk/dhc。

文:蔡宇思医生(食物及卫生局基层医疗健康办事处长)